史考特以前常聽(tīng)一些健美達(dá)人說(shuō)，要用「心」去感受你的肌肉?；喯吕臅r(shí)候應(yīng)該要感受到闊背肌在收縮、臥推時(shí)要感受到胸肌在撕裂，盡可能專(zhuān)注、把動(dòng)作放慢，這樣才能***有效地征召肌肉。
確實(shí)我們能透過(guò)訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)本體感覺(jué)，例如我以前從來(lái)不知道怎么收縮「下斜方肌」，現(xiàn)在卻變成一件很理所當(dāng)然的事情（雖然這好像也沒(méi)什么好炫耀的）
「用心感受肌肉」這個(gè)做法真的能幫助我們練更大，練更壯嗎？有沒(méi)有更好的方法有助于訓(xùn)練成效？真的可以用心感受肌肉嗎？
簡(jiǎn)短的答案是：可以。
2016年丹麥學(xué)者Calatayud等人招募了18位有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性來(lái)做臥推，訓(xùn)練過(guò)程中給予不同的口頭指令，并同時(shí)以表面肌電圖（測(cè)量神經(jīng)肌肉電訊號(hào)的檢查）測(cè)量肌肉收縮的強(qiáng)度?？陬^指令包括：「感受你的胸肌，這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。
結(jié)果他們發(fā)現(xiàn)，在重量相對(duì)輕的時(shí)候（20－60%1RM）（按：1RM＝one-repetition maximum，一次反復(fù)***快重量），口頭指令確實(shí)能夠提升該肌肉的收縮程度，而且不會(huì)去影響到另一塊肌肉的表現(xiàn)。
1
Photo Credit：史考特醫(yī)師
2
Photo Credit：史考特醫(yī)師
可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有無(wú)給口頭指令，肌肉收縮的強(qiáng)度都差不多。
史考特的推測(cè)是：輕重量時(shí)，肌纖維不需要通通出來(lái)工作也可以完成動(dòng)作，所以用口頭指示還能征召更多肌纖維。但當(dāng)重量大到一定程度后（或是接近力竭時(shí)），肌肉纖維早就通通出來(lái)參與了，這時(shí)候給再多口頭指令也不會(huì)跑出更多人的。
「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外，還有沒(méi)有其他方法能加強(qiáng)肌肉參與度呢？有的，爆發(fā)性地舉起重量有幫助。
2018年同一組人馬又做了一個(gè)臥推研究，這次除了給予口頭指令要求訓(xùn)練者加強(qiáng)收縮胸肌與三頭外，還多了一個(gè)條件：以「普通速度」或「快速」舉起重量。在50%1RM的重量下，研究者發(fā)現(xiàn)「快速舉起」比「口頭指令」更能有效征召胸大肌收縮。
3
Photo Credit：史考特醫(yī)師
這點(diǎn)跟史考特以前在健身網(wǎng)站上看到的文章說(shuō)法剛好相反，以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據(jù)上述的研究，快速的舉起重量才能***有效地刺激肌肉。

不過(guò)這里還是要補(bǔ)充兩點(diǎn)：
雖然快速舉起，仍應(yīng)使用正確姿勢(shì)，避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時(shí)，快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去，而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。
上述研究?jī)H針對(duì)向心收縮（舉起），我們舉起啞鈴時(shí)確實(shí)應(yīng)該快，但離心收縮時(shí)（放下）仍應(yīng)維持良好控制。快速放下啞鈴可不會(huì)征召更多肌肉。