在沒有任何設(shè)備的情況下，這是非常棒的動(dòng)作，可以高度活化臀部肌群。很多人都太小看它的困難度了。當(dāng)它被正確執(zhí)行時(shí)，非常具有挑戰(zhàn)性。而且在任何地點(diǎn)都可以做這個(gè)動(dòng)作。一組20下，是簡(jiǎn)單卻有效的臀部訓(xùn)練。
鍛煉肌肉：臀部
以腳跟為支點(diǎn)施力，盡量不要讓腳趾負(fù)重。
不要拱背，以避免由背肌代償。
感受你的臀部出力，而非腘旁肌。這可能需要多做幾組才能感受出來，請(qǐng)耐心練習(xí)。
髖部與肩膀要呈一直線。
在動(dòng)作的***高點(diǎn)，短暫維持姿勢(shì)。
怎么做
首先，以背躺地，雙腳貼于地板上，雙手置于身體兩側(cè)。
膝蓋彎曲，將左腿稍微抬高靠近胸口。

髖部施力往上，右腳跟踩穩(wěn)地面，身體抬高呈橋式姿勢(shì)。
回到起始位置，重復(fù)欲練習(xí)的次數(shù)，接著換邊做。

你的時(shí)間非常寶貴而受限，因此當(dāng)我們談到「鍛煉體魄」時(shí)，其實(shí)常常會(huì)想：究竟哪種運(yùn)動(dòng)能燃燒***多卡路里？
競(jìng)技運(yùn)動(dòng)科學(xué)家仔細(xì)研究了不同運(yùn)動(dòng)過程中***會(huì)消耗的能量，并決定出哪種健身運(yùn)動(dòng)能燃燒***多卡路里。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)科學(xué)家、也是路易斯安那州立大學(xué)彭寧頓生物***研究中心（Pennington Biomedical Research Center at Louisiana State University）預(yù)防******提姆.丘爾奇博士（Dr. Tim Church）提醒道：若一個(gè)運(yùn)動(dòng)涉及越多肌肉，或你擠壓這些肌肉的強(qiáng)度越高（或時(shí)間越長(zhǎng)），身體消耗的能量也越多。因此，若你想盡可能將熱量的燃燒***快化，「那你應(yīng)該是在找一個(gè)能同時(shí)使用下身與上身肌群，且為高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)」。
因此，如果你期待類似于「混合運(yùn)動(dòng)」（CrossFit）或「塔巴塔」（Tabata）風(fēng)格的間歇訓(xùn)練來大量燃燒熱量，那么你的想法完全正確。
一項(xiàng)針對(duì)名為「Cindy」的混合運(yùn)動(dòng)（該運(yùn)動(dòng)包含一連串引體向上、伏地挺身和深蹲，且做越多組越好）所進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，該運(yùn)動(dòng)每分鐘平均可燃燒13大卡。健身過程長(zhǎng)達(dá)20分鐘，因此從事此運(yùn)動(dòng)的人總共可以燃燒260大卡。盡管難以找到能夠與之***相比的研究，部分針對(duì)「塔巴塔」運(yùn)動(dòng)的研究仍指出，其中有一些健身運(yùn)動(dòng)（由每次4分鐘的訓(xùn)練塊組成，將肌耐力與有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度結(jié)合且***快化，并搭配短暫的休息）每分鐘能燃燒14.5大卡，20分鐘下來便燃燒了280大卡。

上述運(yùn)動(dòng)每分鐘所消耗的熱量，比許多傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)要來的多。然而，上述「塔巴塔」研究的作者、也是威斯康辛大學(xué)拉克羅斯分校（University of Wisc***in，La Crosse）運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)***約翰.波卡里（John Porcari）說道，「由于這些運(yùn)動(dòng)的種類和從事運(yùn)動(dòng)的人各有不同，因此產(chǎn)生的結(jié)果也是千奇百種?！古e例而言，在他的「塔巴塔」研究中，有些人在20分鐘的運(yùn)動(dòng)中能燃燒360大卡，也就是每分鐘18大卡。
然而，波卡禮認(rèn)為，以「每分鐘」的熱量消耗來估算一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)燃燒的熱量，并不總是***理想的做法?；ㄙM(fèi)在訓(xùn)練上的總時(shí)數(shù)，和人們持續(xù)運(yùn)動(dòng)的意愿也是重要的因素。他說道，「你可以走火入魔般瘋狂運(yùn)動(dòng)30秒，然后燃燒很多熱量?！挂虼巳绻愕臅r(shí)間極為有限，「高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練」（HIIT）或許是你的***佳選擇。但在現(xiàn)實(shí)生活中，對(duì)許多人而言，進(jìn)行規(guī)律或長(zhǎng)期的高強(qiáng)度訓(xùn)練并不舒服（或非能力所及）。