抬腳式臀舉除了針對臀部肌肉外，還能訓(xùn)練腘旁肌。這個變化式會增加動作的關(guān)節(jié)活動度，但由于在動作高點(diǎn)會使身體呈現(xiàn)接近垂直的角度，所以需要對抗的阻力比較少。
對于習(xí)慣股四頭肌主導(dǎo)動作的人而言，這是學(xué)習(xí)啟動臀肌相當(dāng)有效的方法。如果你覺得自己的臀舉由股四頭肌所主導(dǎo)，試著每周練「兩組各30下」兩次。
鍛煉肌肉：臀部、腘旁肌
由放在訓(xùn)練椅上的腳跟出力向上，保持你的腳趾頭向上。
以臀部的力量將身體往上推，而不是用下背的力量。
背靠在訓(xùn)練椅上，讓膝關(guān)節(jié)夾角略大于90度角。
背部保持中立，不要過度凹背或拱腰。
怎么做
首先，背躺在訓(xùn)練椅前方，雙腳置于地板上。
將雙腳腳跟放在訓(xùn)練椅上，腳趾頭向上。
身體稍微往后移一點(diǎn)，讓你的膝關(guān)節(jié)夾角可以略大于90度角。
把你的髖部往上推，以腳跟為支點(diǎn)施力，直到中背和膝蓋呈一直線。
下降回到起始位置。
二、徒手臀舉
da040b7244a96eea7ddbe699258d6111
Photo Credit:橡實(shí)文化
這類的臀舉是抬高肩膀而非腳部。與標(biāo)準(zhǔn)的臀橋相較，這個動作能讓髖部的活動度增加，增進(jìn)更多臀部肌力、強(qiáng)化更多股四頭肌，以穩(wěn)定身體。
鍛煉肌肉：臀部、股四頭肌
以腳跟為支點(diǎn)施力，腳趾著地，膝蓋和腳趾方向維持一致。
以臀部的力量將身體往上推，而不是用下背或腘旁肌的力量，雖然它們應(yīng)該會有一定程度的參與，但不應(yīng)過度替臀部代償。
整個動作過程維持流暢。
不要過度拱背或凹腰。

在動作的高點(diǎn)，你的軀干應(yīng)該要和地板平行。

怎么做
坐著，背部靠著訓(xùn)練椅，雙腳置于地板上。
把肩膀抬高到訓(xùn)練椅上。以腳跟為支點(diǎn)出力。用臀部把髖關(guān)節(jié)往上抬，直到你的髖部和肩膀呈一直線，且膝關(guān)節(jié)夾角為90度角。
回到起始位置。
三、單腳臀橋
ea941c56f55c99d1e0d36cd107e9bd41
Photo Credit:橡實(shí)文化
在沒有任何設(shè)備的情況下，這是非常棒的動作，可以高度活化臀部肌群。很多人都太小看它的困難度了。當(dāng)它被正確執(zhí)行時，非常具有挑戰(zhàn)性。而且在任何地點(diǎn)都可以做這個動作。一組20下，是簡單卻有效的臀部訓(xùn)練。
鍛煉肌肉：臀部
以腳跟為支點(diǎn)施力，盡量不要讓腳趾負(fù)重。
不要拱背，以避免由背肌代償。

感受你的臀部出力，而非腘旁肌。這可能需要多做幾組才能感受出來，請耐心練習(xí)。
髖部與肩膀要呈一直線。
在動作的***高點(diǎn)，短暫維持姿勢。
怎么做
首先，以背躺地，雙腳貼于地板上，雙手置于身體兩側(cè)。
膝蓋彎曲，將左腿稍微抬高靠近胸口。
髖部施力往上，右腳跟踩穩(wěn)地面，身體抬高呈橋式姿勢。