如果你在動作中「聳肩」的話，你的胸大肌會被拉長，取而代之會使用到的是你的其他肌肉。所以如果要正確使用到你的胸大肌的話，一定要記得將你的肩膀跟肩胛骨下收。
接下來我就依序為各位介紹以下幾個簡單的動作，訓(xùn)練時請依照順序進行，能達到***好的效果。
這邊也跟大家提醒，以下的三個動作，不管男生女生都可以做的，千萬不要有胸部訓(xùn)練女性不能重訓(xùn)的錯誤觀念。
***個動作：十字支撐
首先先將你的膝蓋跪至地板，雙手掌貼平地板，接著將你的雙手掌打開比肩膀再寬1.5倍。
將兩腳往后支撐，屁股夾緊，***微微向前收緊。
接著將你的手掌對齊你的胸線，胸線就是兩***之間的聯(lián)機，將你的肩膀跟肩胛骨下壓收緊。
確保你胸部出力，并同時確認(rèn)你肩胛骨中間的胸椎，不要往下沉，要往上撐起。
這個動作要做30秒到60秒，請依照你的個人身體狀況去調(diào)節(jié)。
休息時間也是30秒到60秒。
1單次***
Photo Credit:Superfit
第二個動作：跪姿扶地挺身
首先一樣我們將兩手掌，貼在地板上，接著讓你的手掌對齊肩膀的位置。
將你的兩腳往后撐直，然后再將你的膝蓋跪地，保持你的身體一直線。
如果你的屁股是翹高的話，這時候你在做伏地挺身的時候，壓力會落在肩膀跟手掌的位置，這是錯誤的，你的胸部會沒辦法出力。
先讓你的手掌對齊你的肩膀，將你的兩腳往后撐直，再跪地，讓身體保持一直線。接著將你的肩膀下壓收緊，并保持你肩胛骨中間的胸椎不要往下沉，要往上撐起挺住，才能讓你的胸部得到***大的收縮。
將你的手肘慢慢地往外，撐開下沉至你的手肘呈現(xiàn)90度之后，你的雙手掌會落在你的胸線位置再慢慢地往中間集中，推起來，再做一次。

將你的手肘慢慢放松往外打開，手掌對齊胸線之后，再將你的手肘往中間移動，撐起來。
這個動作總共要做3到4組，組間休息30秒。
2單次***
Photo Credit:Superfit
第三個動作：側(cè)仰手推
首先我們要讓身體側(cè)躺在地板上面。
接著將你的兩膝蓋往后伸直，讓我們身體呈現(xiàn)一直線，接近地板的手掌，貼在側(cè)腹部位置，上面這只手對齊下面這只手臂旁邊。
接著將身體用力用手往上推，到***上面。
這時候你的上半身要保持一直線，接著下去的時候身體不要碰到地板，再往上。
這樣反復(fù)操作，總共要做15到25下，左右都做一遍才叫做一組?？偣惨?到4組。
請依照個人身體狀況而定，組間休息30秒。
3單次***
Photo Credit:Superfit

這幾個簡單的增肌運動，都能夠在家中施作，要注意的是在訓(xùn)練過程中記得要適時的補充水分，和充分的休息，才能達到***好的訓(xùn)練效果。
如果跪姿伏地挺身對你來說已經(jīng)相當(dāng)容易了，代表你可以挑戰(zhàn)標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身。恭喜你離***胸型又近了一大步。
常常學(xué)生在運動前，都會問我們一個問題：「教練，是不是把核心肌群練好，我就會有馬甲線或是六塊??？」
我們發(fā)現(xiàn)會有這樣疑問的人真的不少，所以用這篇文章來解答這問題。
練了核心肌群就可以有馬甲線和六塊??？
首先「核心」（core）的定義是廣泛的，為了先不要搞混各位，在這篇文章中的「核心」，我們指的是身體中軸部位所有的肌群（注）。而這些肌肉分別是腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內(nèi)外斜肌、腰方肌與豎脊肌。