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生活中如何***?
坐時(shí),托腰靠背
當(dāng)我們舒展雙腿,斜躺在沙發(fā)或床上看著電視,自以為獲得了較大程度的放松。殊不知,此時(shí)整個(gè)人的重量都落在腰及臀骨部,很容易對其造成“nei傷”。
正確做法:如果可能,使用靠墊或有腰托的高背椅,且腰部應(yīng)緊貼椅背,不彎腰弓背,使大腿有所支撐,以減輕腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。
久坐后,常起身
有研究表明,坐著不動并不能使得腰肌放松,反而造成腰肌處于緊張狀態(tài)。久坐時(shí)我們往往會不由自主地彎腰,而彎腰也會加重腰肌的緊張度,使得腰部的支撐力和穩(wěn)定性降低,容易受到損傷。嚴(yán)重時(shí)還會使椎間盤退化而突出,造成無法正常直立或彎腰的情況。
正確做法:坐著工作或?qū)W習(xí)時(shí),應(yīng)定時(shí)起身活動。哪怕伸伸懶腰、走幾步路倒杯水,既調(diào)整一下唿吸節(jié)奏,也可使腰肌得到一定程度的放松。
仰臥起坐測腰肌
仰臥起坐可以測定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力?!秶耋w質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定:20~24歲的女性,1分鐘做16~25個(gè)為及格,年齡每增長5歲, 數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)降1~2個(gè)。40歲以下的成年女性,平均要做到20個(gè)。以此推算,60歲的女性每分鐘做12~16個(gè)為宜,男性的數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加5~10 個(gè)。
傷腰姿勢
1:蹲
下蹲時(shí)過猛或使用不正確的蹲姿,也容易拉傷腰部。正確蹲姿是,下蹲時(shí),兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關(guān)節(jié)在一個(gè)角度上。高低式蹲姿利于腰部健康,右腳在前,左腳在后,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳著地,小腿垂直于地面,左腳跟提起,腳掌著地。
2:提
很多人都喜歡用一個(gè)手提重物,這樣容易使一側(cè)腰肌受損而引發(fā)疼痛。正確方法是,兩手分?jǐn)傊匚锪α浚屟稻鶆蚴芰?。提的東西也不能太重,蠻力傷腰,搬重物借助工具。
如何***:
3、蹺二郎腿不僅容易彎腰駝背,還會妨礙血液循環(huán)。坐著時(shí)并攏雙腿,膝蓋間夾張紙,大腿平行于地面,與小腿保持直角,能矯正坐姿、鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
4、睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力,所以睡覺要選擇硬板床或較硬的臥具,睡姿取側(cè)臥,雙下肢屈膝位。
5、彎腰搬重物,抱小孩時(shí)及突然轉(zhuǎn)腰,都有可能損傷腰部肌肉和椎間盤,因此搬重物時(shí),屈膝下蹲,把重力分擔(dān)在腿部肌肉,減輕腰部的負(fù)擔(dān)。同時(shí)逐漸用力,防止腰部突然受力。自己一個(gè)人不要抬重物,動作不要過猛,拿東西時(shí)身體要靠近物體,避免閃腰。