壺鈴訓(xùn)練動(dòng)作

壺鈴深蹲-動(dòng)作要領(lǐng)：

1.兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應(yīng)與腳尖呈同一方向。

2.雙手握住把手兩側(cè)，手肘盡量內(nèi)收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應(yīng)該會(huì)落在大腿內(nèi)側(cè)(膝蓋里)。

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競技?jí)剽徥强招牡匿撝魄蝮w，通過填充配重來增加重量，粉色競技?jí)剽?，所有重量都是一個(gè)大小，把手也是一樣粗，一般壺體做成彩色。講究耐力，長循環(huán)，壺鈴不落地，主要體系是IKFF和EKI。

競技?jí)剽徶饕?**是對(duì)爆發(fā)力的保存和動(dòng)作效率，而非很強(qiáng)的爆發(fā)力輸出。

其目標(biāo)是在長時(shí)間內(nèi)（10分鐘），在不放下壺鈴的情況下，盡可能多地完成動(dòng)作重復(fù)，這是一個(gè)孤立的競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。競技?jí)剽彵荣惿婕叭齻€(gè)主要舉重動(dòng)作：抓舉，競技?jí)剽弮r(jià)格，高翻挺舉（Long Cycle），以及挺舉。當(dāng)然，還有針對(duì)比賽動(dòng)作和體能需求的擺舉。

競技?jí)剽彽氖直?xì)，競技?jí)剽?，讓拇指和食指可以相扣，形成鎖握。這樣就可將握力需求降到很低。

競技?jí)剽彶⒉淮嬖诩訅汉粑粑请S著動(dòng)作流暢進(jìn)行的，類似瑜伽和自重訓(xùn)練，這種呼吸方式可以延緩衰竭并提升耐力。

壺鈴是由底部扁平的鑄鐵加手柄構(gòu)成的。一開始?jí)剽徥菓?yīng)用在市場和農(nóng)業(yè)稱重的測量單位，后來被俄羅斯軍人用作體能訓(xùn)練的工具。壺鈴與杠鈴、啞鈴、藥球都不同的地方是核心的位置不在手柄中心，而這需要更高的體能水平來完成壺鈴的動(dòng)作，同時(shí)在特定的動(dòng)作中募集更多的穩(wěn)定肌和原動(dòng)機(jī)。

這對(duì)于壺鈴訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作搖擺的類型來說是真實(shí)的，而不是限制。無論用雙手、單手、雙手交替抓、釋放和抓握動(dòng)作，壺鈴訓(xùn)練的各種動(dòng)作和姿勢可以提高練習(xí)者的技巧、協(xié)調(diào)性、動(dòng)態(tài)柔韌性和***肌肉控制以及練習(xí)的***性。

各種變化形式使練習(xí)者在有趣、充滿挑戰(zhàn)和有效的訓(xùn)練中將動(dòng)態(tài)的力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)性的力量。

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