一般孤立肌群的肌肉訓(xùn)練，要求的是完成一個(gè)特定關(guān)節(jié)（單、雙或多關(guān)節(jié)）的全可動(dòng)域范圍動(dòng)作，過(guò)程當(dāng)中大約 3 秒鐘的時(shí)間，持續(xù)的控制肌肉的向心與離心收縮。壺鈴運(yùn)動(dòng)同樣也能進(jìn)行這樣的肌肉鍛煉，但是更強(qiáng)調(diào)肌肉的瞬間爆發(fā)力與全身動(dòng)作的肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)作。

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壺鈴?fù)炼淦鹆?/span>

土耳其起立是一個(gè)全身性的動(dòng)作，它能夠通過(guò)大多數(shù)基礎(chǔ)的動(dòng)作模式來(lái)挑戰(zhàn)核心和穩(wěn)定肌群。

動(dòng)作要領(lǐng)：

·向***一樣側(cè)臥，把壺鈴放在胸前的位置，用手抓住壺鈴的把手。

·翻轉(zhuǎn)身體到仰臥姿勢(shì)，一只手伸直將壺鈴握住，健身鑄鐵壺鈴批發(fā)價(jià)格，同時(shí)彎曲對(duì)側(cè)的腿，另一只手臂伸出45度。

·另一只手彎曲來(lái)作為支撐，先彎曲肘關(guān)節(jié)，鑄鐵壺鈴，然后再伸直。

·將伸直的腿往后，切換到膝關(guān)節(jié)著地狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候前后腿應(yīng)該差不多都是90度。眼睛始終目視壺鈴。

·支撐手離開(kāi)地面，上半身變成直立狀態(tài)，同時(shí)眼睛看前方。

·做一個(gè)gong箭步的姿勢(shì)，鑄鐵壺鈴批發(fā)，腿蹬地站起來(lái)。

·然后以一樣的姿勢(shì)慢慢還原。

成年男性，輕請(qǐng)選單顆 12 公斤的重量。一般人會(huì)覺(jué)得 8 公斤（大約 18 磅）或 12 公斤（26 磅）以上的壺鈴很重，是因?yàn)殄e(cuò)將壺鈴當(dāng)成與啞鈴?fù)?lèi)型的運(yùn)動(dòng)器材。即使是 16 公斤（35 磅）的標(biāo)準(zhǔn)重量壺鈴，其實(shí)就壺鈴運(yùn)動(dòng)的特性而言，談不上是「一般人的極限」，反而是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)起點(diǎn)。太輕的壺鈴，無(wú)法在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有效的運(yùn)用這種運(yùn)動(dòng)的特性來(lái)達(dá)成「做有效的功」。

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