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高強度間隔訓練(HIIT)

高強度間隔訓練是一種有氧訓練形式，它采用高強度期間(比如以I大心率90%的速度跑步)和低強度期間(以中速步伐走步)來回交替。無數(shù)研究顯示這種形式的有氧訓練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數(shù)人采用的中等強度的穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓練，比如在踏車上以不變的速度進行30分鐘的走路等，這些都達不到減少更多脂肪的效果。

這里有一個簡單的高強度間隔訓練計劃你可以嘗試：在2-3分鐘熱身后，交替進行1分鐘急速跑和1分鐘慢速走步，一共進行大約20-30分鐘。后用2-3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。

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丹尼斯-沃福的股二頭肌訓練經(jīng)驗：我喜歡在同一次股二頭肌訓練中，既做俯臥雙腿彎舉，又做俯臥單腿彎舉。因為，單腿彎舉就像是對股二頭肌進行集中彎舉，你可以真正的在每一次動作過程中，集中精神于肌肉的收縮用力。我通常先做俯臥雙腿彎舉和俯臥單腿彎舉，隨后以直腿硬拉動作結(jié)束訓練，每個動作4組，每組15---20次。

丹尼斯-沃福的肩部訓練秘訣：我非常注重孤立刺激三角肌，迫使他們不得不承受所有的訓練負荷，而不會借助斜方肌肱三頭肌以及背闊肌的力量完成動作。在肩部訓練期間，我會盡量避免借助慣性完成動作。我確保孤立刺激三角肌的秘訣就是，在做幾乎所有的肩部訓練動作時，都采用坐姿，這樣可以避免任何身體搖晃或借助其它部位的力量。這樣也固定了身體的角度，可以確保每一次動作都精I確的聚焦到希望的目標部位上。為了進一步確保刺激只施加再三角肌上，我還會挺胸收腹，并且確保頭部和上半身成一條直線。如果我把頭不像前低下去，訓練負荷就會從三角肌轉(zhuǎn)移到斜方肌上。做啞鈴側(cè)平舉的時候，我會確保不是把手臂向外擺出去，而是通過收縮三角肌把啞鈴舉起來，并在動作的頂部進行頂峰收縮。

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為了給你的訓練增加負荷，是否真的需要用肌酸？讓我們從費恩萊斯健身教練培訓課程的研究成果中找。

一水肌酸是被深入研究過的市面上各種補劑之一。較長時間的規(guī)律使用，它就能夠服務于你高質(zhì)量的訓練和大容量的工作，從而讓你的身體能夠適應更高層次的力量、爆發(fā)力、低脂肌肉。但是，令人驚訝的是，關于如何使用肌酸一直存在爭論。有一些非常相信肌酸的沖擊期對于I大化增長是必須的，而其他的一些人則認為這一條原則無關緊要。